(Image credit: Getty Images - MARCO BERTORELLO)
다른 스포츠 대비 사이클링이 갖고 있는 가장 큰 매력 중 하나는 ‘지속주’ 운동을 하기에 무척 효과적인 툴이라는 것 입니다. 러닝 수영과 대비했을때 상대적으로 동적인 상태에서 페이스를 관리하기 유리하죠. 안장위에서 몸이 고정된 상태로 엉덩이와 허벅지를 주로 사용하는 고립운동을 하기 때문입니다.
그날 얼마나 효과적으로 운동을 했는지에 따라 향후의 라이딩 퀄리티가 달라집니다. 점점 몸에 장착되는 웨어러블 디바이스들.. 애플워치나 가민 그리고 순토와 같은 제품들이 많아지면서, 예전보다 더 손쉽게 심박을 측정할 수 있게 되었습니다. 그리고 운동 효율의 중심에는 심박(Heart Rate)이 있죠.
운동을 효과적으로 수행하기 위해서는 적절한 강도를 설정하는 것이 중요합니다. 특히 심박수를 기준으로 운동 강도를 조절하면, 보다 효율적인 체력 향상이 가능합니다. 이를 위해 많이 사용되는 방법 중 하나가 바로 카보넨 공식(Karvonen Formula)입니다.
카보넨 공식에 대해서
카보넨 공식은 개인의 최대 심박수와 안정 시 심박수를 활용하여 목표 심박수(Target Heart Rate, THR)를 계산하는 방법입니다. 이 공식을 활용하면 보다 개인 맞춤형 운동 강도를 설정할 수 있습니다. 카보넨 공식을 적용하기 위해서는 개인의 최대심박 수치를 우선적으로 확보해야합니다.
최대 심박을 측정하는 것은 꽤나 어려운 일입니다. 최대 심박수를 알기 위해서는 운동강도를 점진적으로 향상시키면서 완전히 탈진될때까지 최대강도로 해야 올바른 결과를 측정할 수 있기 때문이죠. 평소에 건강 관리를 꾸준히 하지 않는 이상 이 방식은 일반인들이 선택하기 어렵습니다.
조금 더 편하게 최대 심박을 계산하는 방법은 220에서 본인의 나이를 빼는 방식입니다. 이런 추청치는 젊을때일수록 근사값에 도달할 확률이 높고 나이가 많을수록 사람들마다 갭이 달라집니다. 우리가 지속적으로 건강관리를 한다면, 근사치에 도달할 확률이 높고, 몸의 건강을 높은 수준으로 유지했다면 아이러니하게도 청년의 최대심박수를 가지고 있을지도 모릅니다.
카보넨 공식
THR = (HRmax - HRrest) x Intensity + HR rest
변수 설명
- THR : 목표 심박수 (bpm, beats per minute)
- HR_max : 최대 심박수 (220 - 나이)
- HR_rest : 안정 시 심박수 (bpm)
- Intensity : 목표 운동 강도 (소수점 또는 % 값, 예: 0.5 = 50%)
카보넨 공식 예제
35세의 사람이 안정 시 심박수가 60bpm이고, 70% 강도로 운동하고 싶을 때 목표 심박수를 계산해 보겠습니다.
- 최대 심박수 계산 : HRmax = 220 -35 = 185
- 심박수 예비량(Heart Rate Reserve, HRR) 계산 : HRR = HRmax - HRrest = 185 - 60 = 125
- 목표 심박수 계산 : THR = (125 x 0.7) + 60 = 87.5 + 60 = 147.5 (148bmp)
즉, 이 예시에서 70% 강도로 운동하려면 심박수를 약 148bpm 수준으로 유지하는 것이 적절합니다.
카보넨 공식의 장점
개인의 체력 수준(안정 시 심박수 반영)을 고려하여 보다 정확한 목표 심박수를 설정할 수 있습니다. 단순한 최대 심박수 공식보다 개인 맞춤형 운동 강도 조절이 가능합니다. 카보넨 공식을 활용하면 보다 체계적으로 운동 강도를 조절할 수 있으며, 궁극적으로 운동의 효율성을 극대화할 수 있습니다. 특히 사이클링과 같은 지구력 스포츠를 즐기는 사람들에게 매우 유용한 계산법입니다.
운동 강도
| %HRR (카보넨 공식 기준)
| 설명
|
최저 강도
| 50~60%
| 기초 유산소, 회복 라이딩
|
중강도
| 60~70%
| 지방 연소, 장거리 훈련
|
중고강도
| 70~80%
| 유산소 능력 향상, FTP 훈련
|
고강도
| 80~90%
| 무산소 지구력 훈련, 인터벌
|
최고 강도
| 90~100%
| 스프린트, VO2max 훈련
|
*지구력 훈련(Zone 2)을 목표로 한다면 60~70% HRR 범위를 유지하면 효과적.
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(Image credit: Getty Images - MARCO BERTORELLO)
다른 스포츠 대비 사이클링이 갖고 있는 가장 큰 매력 중 하나는 ‘지속주’ 운동을 하기에 무척 효과적인 툴이라는 것 입니다. 러닝 수영과 대비했을때 상대적으로 동적인 상태에서 페이스를 관리하기 유리하죠. 안장위에서 몸이 고정된 상태로 엉덩이와 허벅지를 주로 사용하는 고립운동을 하기 때문입니다.
그날 얼마나 효과적으로 운동을 했는지에 따라 향후의 라이딩 퀄리티가 달라집니다. 점점 몸에 장착되는 웨어러블 디바이스들.. 애플워치나 가민 그리고 순토와 같은 제품들이 많아지면서, 예전보다 더 손쉽게 심박을 측정할 수 있게 되었습니다. 그리고 운동 효율의 중심에는 심박(Heart Rate)이 있죠.
운동을 효과적으로 수행하기 위해서는 적절한 강도를 설정하는 것이 중요합니다. 특히 심박수를 기준으로 운동 강도를 조절하면, 보다 효율적인 체력 향상이 가능합니다. 이를 위해 많이 사용되는 방법 중 하나가 바로 카보넨 공식(Karvonen Formula)입니다.
카보넨 공식에 대해서
카보넨 공식은 개인의 최대 심박수와 안정 시 심박수를 활용하여 목표 심박수(Target Heart Rate, THR)를 계산하는 방법입니다. 이 공식을 활용하면 보다 개인 맞춤형 운동 강도를 설정할 수 있습니다. 카보넨 공식을 적용하기 위해서는 개인의 최대심박 수치를 우선적으로 확보해야합니다.
최대 심박을 측정하는 것은 꽤나 어려운 일입니다. 최대 심박수를 알기 위해서는 운동강도를 점진적으로 향상시키면서 완전히 탈진될때까지 최대강도로 해야 올바른 결과를 측정할 수 있기 때문이죠. 평소에 건강 관리를 꾸준히 하지 않는 이상 이 방식은 일반인들이 선택하기 어렵습니다.
조금 더 편하게 최대 심박을 계산하는 방법은 220에서 본인의 나이를 빼는 방식입니다. 이런 추청치는 젊을때일수록 근사값에 도달할 확률이 높고 나이가 많을수록 사람들마다 갭이 달라집니다. 우리가 지속적으로 건강관리를 한다면, 근사치에 도달할 확률이 높고, 몸의 건강을 높은 수준으로 유지했다면 아이러니하게도 청년의 최대심박수를 가지고 있을지도 모릅니다.
카보넨 공식
THR = (HRmax - HRrest) x Intensity + HR rest
변수 설명
카보넨 공식 예제
35세의 사람이 안정 시 심박수가 60bpm이고, 70% 강도로 운동하고 싶을 때 목표 심박수를 계산해 보겠습니다.
즉, 이 예시에서 70% 강도로 운동하려면 심박수를 약 148bpm 수준으로 유지하는 것이 적절합니다.
카보넨 공식의 장점
개인의 체력 수준(안정 시 심박수 반영)을 고려하여 보다 정확한 목표 심박수를 설정할 수 있습니다. 단순한 최대 심박수 공식보다 개인 맞춤형 운동 강도 조절이 가능합니다. 카보넨 공식을 활용하면 보다 체계적으로 운동 강도를 조절할 수 있으며, 궁극적으로 운동의 효율성을 극대화할 수 있습니다. 특히 사이클링과 같은 지구력 스포츠를 즐기는 사람들에게 매우 유용한 계산법입니다.
*지구력 훈련(Zone 2)을 목표로 한다면 60~70% HRR 범위를 유지하면 효과적.
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